Si vienes de CrossFit, triatlón o carrera y te has apuntado a tu primer HYROX, probablemente te preguntas qué suplementos tomar y cuándo hacerlo para no reventar en los trineos ni perder ritmo en el km 6. No hay pócimas mágicas: lo que cambia el juego es un stack sencillo, ensayado y con buen timing.
En Entrenar HYROX trabajamos con atletas de Singles, Dobles y Pro y hemos aprendido que la base (carbohidratos, hidratación y proteína) pesa más que cualquier novedad. Con la experiencia competitiva de Juan Manuel Prieto y nuestra metodología, aquí tienes una guía clara con plan por horas, ajustes por nivel y errores que evitar. Si necesitas básicos, usamos LIFEPRO; tienes –10% con el cupón FUNXIONAL10.
Qué exige HYROX a tu cuerpo (y por qué la suplementación importa)
HYROX combina 8 km de carrera y 8 estaciones de fuerza/metabólicas (SkiErg, Sled Push/Pull, Burpee Broad Jumps, Row, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges y Wall Balls). En la práctica es trabajo mixto: repeticiones de alta intensidad, pausas cortas y carrera que nunca es “fácil”. Esto significa dos cosas:
- Sistema energético: vas a alternar tramos aeróbicos (carrera sostenida) con picos anaeróbicos (trineos y wall balls), con acumulación de fatiga neuromuscular y hidrogeniones (sensación de quemazón).
- Entorno: pabellón indoor, calor, sudor y pérdida de electrolitos que degradan la técnica cuando más la necesitas.
Aquí es donde un stack sensato reduce el coste de rendir: mejor buffers (beta-alanina), mejor resíntesis de ATP (creatina), alerta sin pasarse (cafeína), hidratación con sodio, y carbohidrato disponible para que las piernas no “mueran” en el km 6.
Cuando preparamos atletas en Entrenar HYROX, lo vemos claro: el que llega al Farmer’s Carry sin electrolitos ni CH a tiempo, aprieta de antebrazos y pierde ritmo de carrera en el siguiente kilómetro. El stack no te hace campeón, pero sí evita regalar segundos.
La base: carbohidratos, hidratación y proteína
Carbohidratos (CH)
- Días de carga o semanas clave: prioriza fuentes que te sienten bien (arroz, patata, pan blanco, fruta madura).
- Entrenamientos largos/duros: mete CH antes y durante si pasas de ~60–75’.
- Competición: usa geles/bebidas que ya hayas probado (evita estrenos).
Hidratación y sodio
- HYROX suele ser caliente. La hidratación con sodio (no solo agua) mantiene volumen plasmático y reduce amagos de calambres.
- Si sudas mucho o de sal “gruesa” en la ropa, añade sodio en la hora previa y sorbos entre estaciones (sin atragantarte).
Proteína
- La whey aislada es práctica para cubrir el día a día y la recuperación post-sesión. No complica el estómago y deja sitio a los CH.
En nuestro caso, cuando un atleta entra con tendencia a calambres, ajustamos sodio + magnesio desde la semana, no el día previo. Y si el estómago es “delicado”, preferimos bebida con dextrina + sal antes que dos geles seguidos.
Top suplementos para HYROX y cómo usarlos sin liarla
Creatina: beneficios, cuándo tomarla y con qué combinarla
- Qué aporta: mejora la resíntesis de ATP y ayuda en esfuerzos repetidos (trineo, remos, sprints).
- Cómo tomar: 3–5 g/día de monohidrato todo el año. El timing es flexible; la constancia es lo clave.
- Tips: combínala con carbohidratos de rutina si quieres; en competición no hace falta cambiar nada.
Yo compito y entreno con 3–5 g diarios sin pausas; a nuestros atletas les funciona bien ese hábito base. La creatina no te deshidrata si bebes normal.
Beta-alanina: cómo evitar el hormigueo y pautas de carga
- Qué aporta: eleva carnosina muscular, mejorando la tolerancia al esfuerzo de 1–4 min, muy útil para estaciones tipo SkiErg/Wall Balls.
- Cómo tomar: carga crónica (p. ej., 4–6 g/día dividida en 2–3 tomas) durante 4–8 semanas.
- Hormigueo: si te molesta, divide dosis o usa formulaciones con liberación sostenida.
En debutantes evitamos “inventos” la semana de la carrera. Si no has cargado antes, no empieces en la peak week.
Cafeína: dosis por kg y cuándo conviene no usarla
- Qué aporta: mayor alerta, percepción de esfuerzo más baja y pequeños picos de potencia.
- Cómo tomar: rango típico 3–6 mg/kg unos 45–60’ antes. Empieza abajo y testea en entreno.
- Cuándo no: si eres muy sensible (nervios, palpitaciones) o el recinto es muy caluroso, reduce dosis.
En dobles Pro con pabellones calientes, muchas veces bajamos a ~2–3 mg/kg y repartimos con un gel con cafeína cerca del ecuador. Mejor cabeza fría que ir pasado de vueltas.
Electrolitos: indoor, calor y cómo repartir tomas entre estaciones
- Objetivo: sostener la contracción muscular y la conducción nerviosa.
- Práctico: una bebida con sodio en la hora previa y sorbos breves entre estaciones (sin bloating).
- Magnesio: útil en sujetos con antecedentes de calambres, pero prueba en entreno.
Hemos visto a gente “ahogarse” con tragos largos. El truco es micro-sorbos y botellín fácil de abrir.
Carbohidratos rápidos: geles de 30–50 g y timing por segmentos
- Qué aporta: combustible directo para mantener ritmo de carrera y salidas de estación.
- Cómo: gel 15’ antes (30–50 g) y otro entre km 4–6 según tolerancia. Si prefieres bebida con dextrina + sales, también vale.
Proteína (whey aislada): recuperación y ventanas útiles
- Post-carrera: 20–30 g de whey + CH para reponer y arrancar recuperación.
- Día a día: si te cuesta llegar a la proteína objetivo, usa batido entre comidas.
Ajustes por nivel: principiante / intermedio / pro
Principiante (debut)
- Manténlo simple: creatina diaria; bebida con electrolitos antes y sorbos en carrera; 1–2 geles (uno 15’ antes y, si hace falta, en mitad).
- Cafeína baja (2–3 mg/kg) solo si la has probado. Nada nuevo el día D.
- Objetivo: terminar fuerte, no perseguir récord.
Intermedio
- Igual que arriba + beta-alanina cargada con semanas de antelación.
- Planifica un segundo aporte de CH (gel o bebida) alrededor del km 4–6.
- Ajusta sodio si sudas mucho.
Pro
- Base igual; cafeína bien medida (3–4 mg/kg) y timing milimétrico de CH.
- Si compites en dobles, quizá puedes bajar cafeína (menos estrés percibido).
- Atención a transiciones: dónde dejas el botellín y cuándo tomas el gel para no penalizar.
En 2021–2023 hemos metido a varios atletas en podio Pro; lo que más diferencia al nivel alto no es el suplemento “secreto”, es no fallar el timing ni el sodio.
Singles vs Dobles vs Pro: qué cambia en el stack y en el timing
- Singles: mayor carga global → cuida segundo aporte de CH y sodio.
- Dobles: reparto de trabajo → puedes bajar cafeína y simplificar a un gel si el estómago es sensible.
- Pro: más carga por trineos/pesos → la cafeína y la beta-alanina bien testadas marcan diferencia; el sodio es no negociable.
Errores típicos (lo vemos cada fin de semana)
- Estrenar geles el día D.
- Café doble + pre-entreno + gel con cafeína = taquicardia.
- Solo agua en pabellón caluroso.
- Beber a tragos largos y “balón” en el estómago.
- Olvidar el CH del ecuador: el último 2K se hace eterno.
- No llevar plan B si el botellín se cae.
Nuestro mantra: ensaya en entreno lo que harás en carrera. Si no lo probaste, no lo uses.
Plan del Día D por horas (orientativo)
| Momento | Qué hacer | Por qué |
|---|---|---|
| –3 h | Comida fácil de digerir (CH + algo de proteína, bajo en grasa/fibra). Agua con pizca de sal si sudas mucho. | Llegar con depósitos “cómodos” y sin tripa pesada. |
| –60’ | 300–500 ml bebida con electrolitos. Cafeína si procede (2–4 mg/kg). | Hidratar y activar sin pasarse. |
| –15’ | Gel 30–50 g CH + sorbo de agua. | Arrancar con combustible disponible. |
| Durante | Micro-sorbos entre estaciones; gel entre km 4–6 si lo toleras. | Mantener ritmo y técnica bajo fatiga. |
| Post | 20–30 g whey + CH (fruta/pan/arroz) + agua con electrolitos. | Recuperar y rehidratar. |
En dobles solemos quitar el gel del ecuador si el ritmo es estable y el estómago tiende a quejarse.
Cómo elegir y dónde comprar (básicos, etiquetas y CTA)
- Creatina: monohidrato simple, sin mezclas raras.
- Electrolitos: mira el sodio por dosis (no te quedes corto).
- Carbohidratos: gel/bebida que ya te siente bien; si te repite, cambia de matriz (dextrina/mezcla glucosa-fructosa).
- Whey aislada: busca etiqueta limpia y trazabilidad.
Si quieres ir a tiro fijo, trabajamos con LIFEPRO y tienes –10% con el cupón FUNXIONAL10. Lo recomendamos para básicos (creatina, electrolitos, CH y whey) porque son exactamente lo que usamos cuando preparamos a atletas: simple, claro y sin fuegos artificiales.
Si te pierdes eligiendo, escríbenos: te ajustamos el stack a tu nivel, sudoración y estómago. No somos un plan genérico.
Conclusión
HYROX premia la consistencia: entreno inteligente, base nutricional sólida y un stack sencillo bien ensayado. Con creatina diaria, beta-alanina cargada (si te va), cafeína medida, electrolitos a conciencia y carbohidrato a tiempo, te ahorras errores caros. Lo que separa una carrera “de sufrir” de una “de competir” no es un suplemento milagro: es timing, tolerancia y plan.
Si quieres que te lo armemos a medida (modalidad, objetivo y calendario), en Entrenar HYROX lo hacemos cada semana con atletas de Singles, Dobles y Pro. Y si te faltan básicos, recuerda el –10% en LIFEPRO con FUNXIONAL10.
FAQs
¿Puedo competir sin cafeína?
Sí. No es obligatoria. Si te pone nervioso o compites tarde, valora no usarla o bajar dosis.
¿La beta-alanina siempre merece la pena?
Funciona mejor en esfuerzos de 1–4 min. Si te molesta el hormigueo o vas justo de tiempo, prioriza electrolitos y CH.
¿Mejor gel o bebida con CH?
Lo que toleres. Si los geles se te atragantan, prueba dextrina cíclica en bebida con sal.
¿Cuánta agua bebo en carrera?
Micro-sorbos. Evita tragos largos que “bloqueen” el estómago.
¿La creatina me retiene líquidos?
No a nivel que afecte el rendimiento. Mantén 3–5 g/día y bebe normal.