Competir en HYROX puede ser una experiencia emocionante y desafiante, especialmente para aquellos que son nuevos en este mundo. Desde entender tu propio trasfondo hasta manejar tu programa de entrenamiento y aprender a controlar tus ritmos, hay mucho que considerar antes de lanzarte a tu primera carrera. En este artículo encontrarás algunos consejos esenciales para los novatos en el mundo de HYROX.
Entiende tu Experiencia Deportiva
Cada individuo es único, por lo que es crucial entender tu experiencia deportiva para determinar en qué fase comenzar tu entrenamiento. Ignorar este aspecto puede dificultar tus esfuerzos por alcanzar los mejores resultados.
Si eres un principiante absoluto sin experiencia deportiva previa, te recomendaría enfocarte inicialmente en desarrollar una base de fuerza para fortalecer los músculos y generar una buena base estructural de apoyo a las articulaciones, lo cual es fundamental para prevenir lesiones, especialmente comunes en este contexto. Además, es importante construir una base aeróbica sólida. Sin embargo, es crucial entender que en esta etapa no se trata simplemente de correr, ya que HYROX implica correr solo el 50% del tiempo total. En su lugar, podemos suprimir la carrera por Biker Erg, RowErg, SkiErg o elíptica, para así, poder reducir impactos y seguir generando la base aeróbica. Tambien s dispones de una bicicleta de montaña o de ruta, es una excelente opción para reducir el impacto en las articulaciones si no estás familiarizado con el running. Es esencial aplicar el principio de progresividad en tu entrenamiento.
Si cuentas con experiencia en correr, la estrategia dependerá del volumen de kilómetros que normalmente recorres por semana. Es probable que necesites enfocarte en el desarrollo de fuerza inicialmente sin olvidarte de la carrera ya que como sabes, HYROX cuenta con 8KM de carrera.
Para aquellos con experiencia en entrenamiento de fuerza, como asistentes regulares al gimnasio que se centran en ejercicios de culturismo o bodybuilding, lo más probable es que necesites trabajar en tu habilidad de carrera, pero no comenzarás directamente con ella. En su lugar, requerirás un período de adaptación y la construcción de una sólida base aeróbica, evitando principalmente correr debido al impacto articular que puede generar. Se recomienda utilizar ergómetros como el Rowerg, SkiErg, Biker Erg, y aprovechar el entrenamiento cruzado con una bicicleta de montaña o de ruta. Esto te ayudará a trabajar en dos de los workouts de HYROX, como el SkiErg y el Rowerg, al tiempo que introduces la carrera de forma gradual, tanto en volumen como en intensidad.
¿Cuántos días a la semana debería entrenar?
Esta es una pregunta difícil de responder y, en última instancia, deberás analizar tu horario para determinar qué puedes y qué no puedes hacer debido a tus diversos compromisos.
Si eres un atleta más experimentado o tienes una buena base, es posible que puedas entrenar 5 días a la semana.
Si eres una persona menos experimentada entre 3-4 días estaría bien para iniciar una progresión.
En un mundo ideal, trabajarías doble sesión diaria por la mañana trabajo principal según el objetivo del día, ya sea trabajo de fuerza o aeróbico y accesorios o complementarios por la tarde, lo que te permitiría atacar ambos componentes durante tu ciclo de 12-16 semanas de entrenamiento.
Dosifica tu Esfuerzo
Es esencial dosificar tu esfuerzo y mantener un ritmo constante durante toda la carrera ya que se trata de una carrera de gestión.
Correr más rápido de lo necesario al principio puede dejarte agotado hacia el final. Realizar una simulación de HYROX en tu gimnasio antes de la carrera puede ayudarte a comprender mejor qué ritmo mantener.
Cuando se trata de HYROX, es importante entender que la velocidad requerida está más cerca de lo que podrías esperar en una media maratón que en una carrera de 5k. Los deportistas experimentados de HYROX trabajan cerca del segundo umbral en un estado estable de lactato MLSS en los ritmos de R2 según la clasificación de ritmos de Pallarés y al .(2016;2019). De hecho, en muy pocos momentos y pocos deportistas pueden pasar de dicho umbral. Por lo tanto, no te sorprendas si necesitas reducir un poco tu ritmo. En HYROX, no se trata tanto de correr a velocidades máximas, sino de mantener un equilibrio.
Un claro ejemplo de esta estrategia es Tobias Lautwein, quien logró ganar el Campeonato Mundial en 2021 y el Campeonato Europeo en 2022 con un ritmo de aproximadamente 4:00. Esto demuestra que en HYROX, estarás comprometido con una duración de entre 1 hora y 1 hora y 30 minutos en términos de compromiso motor. Es esencial entender que se trata de una prueba de gestión, donde la clave radica en encontrar tu ritmo óptimo y mantenerlo durante toda la competición.
Con estos consejos en mente, estás listo para dar tus primeros pasos en el mundo de HYROX. Y si necesitas ayuda adicional, no dudes en explorar nuestros programas de entrenamiento de HYROX diseñados específicamente para novatos como tú. ¡Te esperamos en la Roxzone!
