Introducción

Programar un entrenamiento efectivo para una competición de Hyrox puede ser un desafío. En este artículo, te mostramos cómo estructurar 12 semanas de entrenamiento utilizando el modelo de periodización ATR (Acumulación, Transformación y Realización) para que llegues a la competición en tu mejor forma física.

Fase de Acumulación (Semanas 1-5)

La fase de acumulación se centra en construir una base aeróbica sólida. Durante las primeras cinco semanas, trabajarás principalmente en carreras de larga duración y ejercicios con ergómetros a intensidades bajas, enfocándote en el primer umbral ventilatorio (VT1). Para determinar los ritmos y umbrales, es recomendable realizar algún test antes de comenzar, como un test de VAM, un 5K o un 10K.

Ejercicios Recomendados

• Running: Realiza un test de 5 km o 10 km para estimar tus ritmos de carrera.
• Ergómetros: Haz un test de 2 km o de FTP en la BikerErg para determinar tus zonas de trabajo.

Ejemplo de Semana Tipo

• Martes: Running Fartlek – 2 bloques de 10 minutos haciendo 2 minutos a 60% de la VAM y 2 minutos a 90% de la VAM, con 90 segundos de descanso entre bloques.
• Miércoles: Trabajos de Ergómetros combinados con Running en trabajos extensivos, como 2 bloques de 1K Easy Run, 1K Easy SkiErg, y 1K Easy RowErg.
• Sábado o Domingo: Easy Running de 45 minutos a 70% del VT1.

Además, es fundamental incluir dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, trabajando la cadena posterior y anterior con ejercicios como sentadilla trasera, sentadilla delantera, press y peso muerto. Durante las primeras semanas, se enfoca en la adaptación anatómica (AA) y luego se avanza hacia un trabajo de hipertrofia para trabajar fuerzas submáximas que luego se transferirán a los elementos de Hyrox.

Ejemplo de Entrenamiento de Fuerza

• Fuerza Submáxima: 4 sets de 5-6 repeticiones de aproximación en Back Squat, seguidos de 5 sets de 5 repeticiones en Back Squat con RIR1, y 8 repeticiones de Front Squat con RIR2. Combina con Pull Ups o Ring Rows según tu nivel.
• Condición Metabólica: EMOM de 12 minutos con 12 repeticiones de DB Thrusters, 12 burpees, AMRAP de Cal RowErg, y 1 minuto de descanso.

Fase de Transformación (Semanas 6-9)

En esta fase, el enfoque se traslada a convertir las capacidades físicas adquiridas en habilidades específicas para Hyrox. Durante estas cuatro semanas, se introducen entrenamientos más específicos, como el trabajo con trineos y otros elementos presentes en las competencias de Hyrox.

Ejercicios Recomendados

• Transferencia: Series de Back Squat seguidas de empujes de trineo con aumento progresivo de la carga. Combinado con Bench Press, Sled Push, y Assault Bike.
• Compromised Running: Alterna entre carrera y ejercicios con ergómetros como SkiErg, RowErg, y Assault Bike para simular la fatiga de la competición.

Ejemplo de Semana Tipo

• Lunes: Fuerza enfocada en la cadena anterior con ejercicios de transferencia.
• Martes: Running Fartlek.
• Miércoles: Trabajo con ergómetros.
• Jueves: Fuerza enfocada en la cadena posterior con ejercicios de transferencia.
• Viernes: Running extensivo.
• Sábado: Descanso o entrenamiento regenerativo.
• Domingo: Running fácil o regenerativo.

Fase de Realización (Semanas 10-12)

Las últimas tres semanas antes de la competición están dedicadas a la realización, donde se ajusta la intensidad y se reduce el volumen. El objetivo es simular condiciones específicas de la prueba Hyrox y alcanzar la mejor forma posible para el día de la competición.

Ejercicios Recomendados

• Compromised Running: Alterna entre carrera y ejercicios con ergómetros a ritmo de competición, como SkiErg y RowErg, combinados con ejercicios como Wall Balls y Sled Push.
• Running VT2: Series de 4 x 1000 metros a 40-50 segundos por encima de la VAM, con descansos de 2:30 minutos entre series.

Ejemplo de Semana Tipo

• Lunes: Fuerza enfocada en empujes.
• Martes: Running a umbral ventilatorio 2 (VT2).
• Miércoles: Ergómetros y conditioning.
• Jueves: Fuerza enfocada en tracción.
• Viernes: Running VO2max.
• Sábado: Descanso o regenerativo.
• Domingo: Descanso.

En las dos últimas semanas, el trabajo ya está hecho. Mantén la intensidad pero evita entrenamientos largos y de alta intensidad para no generar fatiga innecesaria.