Cómo programar 12 semanas previas a una competición de HYROX

Afrontar una competición como HYROX requiere una preparación física inteligente, estructurada y progresiva. Para guiar este proceso, aplicaremos el modelo de periodización ATR, un sistema probado que divide el macrociclo de entrenamiento en tres fases o mesociclos bien definidos. Este modelo, planteado originalmente por Issurin y Kaverin en la década de los 80, permite construir una base sólida, transformarla en capacidades específicas para la competición y, finalmente, alcanzar el punto máximo de rendimiento justo a tiempo para el evento.

Los tres bloques que estructurarán nuestro plan de 12 semanas son:

• A: Acumulación (Semanas 1-5): Fase de construcción de la base. Nos centraremos en el volumen, la capacidad aeróbica y la fuerza fundamental.
• T: Transformación (Semanas 6-9): Fase de especialización. Convertiremos la base general en potencia y resistencia específicas para los desafíos de HYROX.
• R: Realización (Semanas 10-12): Fase de puesta a punto. Reduciremos el volumen, afinaremos la estrategia y maximizaremos la frescura para llegar a la competición en nuestro pico de forma (Tapering).

A continuación, desglosaremos cada fase, ofreciendo explicaciones, ejemplos de entrenamiento y una estructura semanal tipo para que puedas orientar tu preparación hacia el éxito.

Fase 1: Acumulación (5 Semanas)

En esta primera fase de 5 semanas, el objetivo principal es construir una base sólida tanto a nivel aeróbico como de fuerza. Es el cimiento sobre el que se edificará todo el rendimiento posterior.

Enfoque en la Base Aeróbica

Trabajaremos la base aeróbica con carreras y trabajos en ergómetros de larga duración y a intensidades bajas, centrándonos en el primer umbral ventilatorio (VT1). Para determinar los ritmos y zonas de trabajo de manera precisa, es fundamental realizar un test previo.

Evaluaciones Sugeridas:

• Running: Tu mejor marca actual en 5 km o 10 km. También son válidos el Test de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) o un test de lactato si tienes acceso a un medidor.
• Ergómetros (Basic Erg): Test de 2 km, Test de PAM (Potencia Aeróbica Máxima) o FTP en el caso de la BikeErg.

Con estos datos, podremos empezar a trabajar la base aeróbica de forma estructurada. Proponemos dedicar tres días a la semana para este fin.

Desarrollo de la Fuerza Base

Incluiremos dos días de fuerza a la semana, por ejemplo, lunes y viernes. Para una mejor organización, separaremos el trabajo en cadena posterior y cadena anterior. Al final de cada sesión de fuerza, añadiremos una «píldora metabólica» de unos 15 minutos, sin olvidar el deporte específico.

En esta fase, los ejercicios básicos como la sentadilla trasera, sentadilla delantera, press, peso muerto y dominadas toman un gran protagonismo. Comenzaremos con una adaptación anatómica (AA) en las primeras semanas, para luego progresar hacia un trabajo de hipertrofia y, finalmente, enfocarnos en fuerzas submáximas que transferiremos más adelante a los elementos de HYROX.

Ejemplos de Entrenamientos (Fase de Acumulación)

Martes: Running «Fartlek»

• Formato: 2 bloques de 10 minutos.
• Contenido del bloque: Alternar 2 minutos @ 60% VAM + 2 minutos @ 90% VAM.
• Recuperación entre bloques: 90 segundos.
• Nota (si no tienes test): Realiza 2 minutos a ritmo medio-alto y 2 minutos suaves durante los 10 minutos.

Miércoles: Trabajo Extensivo con Ergómetros

• Ejemplo: 2 bloques de (1k Easy Run – Rest 45″ – 1k Easy SkiErg – Rest 45″ – 1k Easy RowErg).

Sábado o Domingo: Running Extensivo

• Formato: 45 minutos de carrera continua @ 70% en VT1.
• Indicador de intensidad: Debe ser un ritmo constante, no un trote suave. Si te llamaran por teléfono, podrías hablar, pero la otra persona notaría que estás haciendo deporte; no podrías mantener una conversación fluida.

Ejemplo de Fuerza Submáxima (Lunes/Viernes)

1. Back Squat (Aproximación)
   • For Quality: 4 sets de 5-6 repeticiones, aumentando la carga progresivamente sin generar fatiga.
2. Back Squat (Serie efectiva)
   • 5 sets: 5 repeticiones @ RIR 1. Descanso de 4 minutos entre series.
3. Superserie 1
   • Every 2:30 x 4 sets:
     • 8 Front Squat @ RIR 2
     • Pull-ups @ RIR 2 (Opción: 16 Ring Rows si es necesario)
   • Descanso de 3 minutos al final.
4. Superserie 2
   • Every 2’ x 3 sets:
     • 8 DB Strict Press @ RIR 2
     • 12 DB Suitcase Walking Lunges (mismas mancuernas)
   • Descanso de 3 minutos al final.
5. Píldora Metabólica
   • EMOM 12′:
     • Minuto 1: 12-15 DB Thrusters
     • Minuto 2: 12-15 Burpees
     • Minuto 3: AMRAP Cal RowErg
     • Minuto 4: Descanso

Descanso y Recuperación

Los jueves y domingos se destinan a descanso activo o entrenamiento regenerativo de muy baja intensidad (ergómetros, bici, natación, trote muy suave). Es aconsejable eliminar el impacto si decides hacer regenerativo en ambos días. Descansar completamente al menos un día a la semana es crucial. Puedes ubicarlo el miércoles, jueves o domingo, según tu disponibilidad y cómo te sientas.

Nota importante: A lo largo de esta fase, es vital aplicar los principios de entrenamiento como el aumento progresivo de las cargas, volumen e intensidades, y siempre, el principio de individualización.

Microciclo Tipo (Acumulación)

Fase 2: Transformación (4 Semanas)

En esta fase de 4 semanas, el objetivo es convertir las capacidades físicas generales adquiridas en la fase de acumulación en habilidades y resistencias específicas para HYROX. Introduciremos el Compromised Running y aumentaremos la intensidad.

Enfoque en la Fuerza Específica

Dividiremos los dos días de fuerza (lunes y jueves) en trabajos de empuje (Push) y tracción (Pull). El foco principal estará en los dos elementos de mayor demanda de fuerza en HYROX: los trineos (Sleds). Complementaremos este trabajo con transferencias a otros elementos como el Farmer Carry, Sandbag Walking Lunges y Wall Balls.

Enfoque en Running y Ergómetros

Aquí trabajaremos de forma más específica. Los martes y sábados nos centraremos en la carrera, buscando el umbral anaeróbico (VT2) para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. También integraremos sesiones para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y rodajes en VT1. Estos hitos fisiológicos se trabajarán con ejercicios específicos de ergómetros, a menudo mezclados con elementos de HYROX.

Ejemplos de Entrenamientos (Fase de Transformación)

Ejemplo de Fuerza: Transferencia

1. Warm Up & Activación (For Quality)
   • 4 Rondas: 8 Back Squat + 10 m Sled Push + 8 Push Up (aumentar carga progresivamente).
2. Bloque Principal 1
   • 4 Rondas: 8 Back Squat @ RIR 2 + 25 m Sled Push (peso de competición). Descanso de 90 segundos por ronda, 3 minutos al final.
3. Bloque Principal 2
   • 3 Rondas: 10 Bench Press + 25 m Sled Push + 12 Cal Assault Bike. Descanso de 90 segundos por ronda, 3 minutos al final.
4. Conditioning
   • EMOM 16′:
     • Minuto 1: 12 DB Thruster
     • Minuto 2: 16 Wall Balls (peso de competición)
     • Minuto 3: 12,5 m Sled Push (peso de competición)
     • Minuto 4: 10-15 Cal Assault Bike

Ejemplo de Compromised Running

1. Warm Up: 400 m Run + 400 m Erg.
2. Set 1: 800 m Run + 800 m SkiErg + 800 m Run. Descanso de 3 minutos.
3. Set 2: 800 m Run + 800 m RowErg + 800 m Run. Descanso de 3 minutos.
4. Set 3: 400 m Run + 15 m Sled Push + 400 m Run + 40 Wall Balls.

Ejemplo de Running (VT2/VAM)

1. Warm Up: 10′ Easy Run + 4 progresiones de carrera de 80 m.
2. Bloque 1: 4 x 500 m @ ritmo VAM + 10″. Recuperación de 1 minuto entre series. Descanso de 3 minutos al final.
3. Bloque 2: 4 x 500 m @ ritmo VAM + 10″. Recuperación de 1 minuto entre series. Descanso de 3 minutos al final.
4. Bloque 3: 1000 m @ ritmo VAM + 20″-25′.
5. Cooldown: 8′ Easy Run.

Ejemplo de Conditioning («O’clock»)

1. Warm Up (2 Rondas): 400 m Run + 200 m SkiErg/RowErg + 400 m Assault/BikeErg.
2. Min 0 a 10: 700/800 m Running + 700/800 m SkiErg + AMRAP Burpees. Descanso 2 min.
3. Min 12 a 22: 700/800 m Running + 700/800 m RowErg + AMRAP Burpees Box Jump. Descanso 2 min.
4. Min 24 a 34: 400 m Running + 40/50 Cal Assault Bike + AMRAP Burpees Broad Jumps. Descanso 2 min.
5. Min 36 a 46: 2000 m BikeErg (o Assault Bike) + 600/800 m Run + AMRAP Wall Ball. Descanso 2 min.
6. Opcional (For Time): 400 m Run + 40/50 Wall Ball (peso de competición). Descanso 1 min. Repetir.

Microciclo Tipo (Transformación)

Fase 3: Realización (3 Semanas)

En esta última fase de 3 semanas, el objetivo es simular las condiciones de la competición, enfocándonos en la especificidad y la intensidad. Coincide con el Tapering, donde reduciremos progresivamente el volumen para llegar al día de la prueba con la máxima frescura y rendimiento. Recuerda que la intensidad en HYROX debe ser sostenible durante 60-90 minutos, trabajando en o cerca de tu umbral anaeróbico (VT2), tal como describe el modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980).

En las dos últimas semanas, el trabajo principal ya está hecho. El foco es mantener la intensidad sin generar fatiga excesiva con entrenamientos largos.

Ejemplos de Entrenamientos (Fase de Realización)

Ejemplo de Compromised Running (Simulación de Competición)

1. Warm Up (2 Rondas): 500 m SkiErg + 500 m RowErg + 500 m Run. Descanso de 120 segundos.
2. Workout 1:
   • 3 Sets / 90″ de descanso entre sets:
     • 500 m Run @ ritmo VAM + 30-35″
     • 500 m SkiErg @ 5″ más rápido que tu ritmo de carrera HYROX
     • 500 m Run @ ritmo VAM + 30-35″
3. Workout 2:
   • 3 Sets / 90″ de descanso entre sets:
     • 500 m Run @ ritmo VAM + 30-35″
     • 500 m RowErg @ 5″ más rápido que tu ritmo de carrera HYROX
     • 500 m Run @ ritmo VAM + 30-35″
4. Workout 3 (For Time):
   • 800 m Run @ VT2
   • 800 m SkiErg @ Race Pace
   • 800 m Run @ VT2
   • 800 m RowErg @ Race Pace
   • 1000 m Run @ VT2
   • 75/100 Wall Balls (peso de competición)

Ejemplo de Running VT2

1. Warm Up: 10′ Easy Run.
2. Bloque Principal: 4 x 1000 m @ ritmo VAM + 40″-50″. Descanso de 2:30 entre series.
3. Cooldown: 10′ Easy Run.

Microciclo Tipo (Realización)

Conclusión y Próximos Pasos

Espero haberte ayudado con todos estos tips y ejemplos que te hemos dado para orientarte. Esto es fruto de más de tres años de trabajo y experiencia en esta maravillosa disciplina que es HYROX.

Con este manual es más que suficiente para que consigas mejorar mucho más que el 80% de los competidores de HYROX, pero si realmente estás comprometido en llegar a HYROX con tu mejor forma física, da el paso de unirte a mi equipo. Tendrás un plan de entrenamiento totalmente personalizado y te guiaré en cada serie y repetición para avanzar con paso firme hacia tu objetivo en HYROX.

Si has llegado hasta aquí, simplemente gracias por tu tiempo y por confiar en nosotros.