Si vienes de CrossFit, triatlón o carrera y te has apuntado a tu primer HYROX, probablemente te preguntas qué suplementos tomar y cuándo hacerlo para no reventar en los trineos ni perder ritmo en el km 6. No hay pócimas mágicas: lo que cambia el juego es un stack sencillo, ensayado y con buen timing.
En Entrenar HYROX trabajamos con atletas de Singles, Dobles y Pro y hemos aprendido que la base (carbohidratos, hidratación y proteína) pesa más que cualquier novedad. Con la experiencia competitiva de Juan Manuel Prieto y nuestra metodología, aquí tienes una guía clara con plan por horas, ajustes por nivel y errores que evitar. Si necesitas básicos, usamos LIFEPRO; tienes –10% con el cupón FUNXIONAL10
Qué exige HYROX a tu cuerpo (y por qué la suplementación importa)
HYROX combina 8 km de carrera y 8 estaciones de fuerza/metabólicos (SkiErg, Sled Push/Pull, Burpee Broad Jumps, Row, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges y Wall Balls). En la práctica es trabajo mixto: repeticiones de alta intensidad, pausas cortas y carrera que nunca es “fácil”. Esto significa dos cosas:
- Sistema energético: vas a alternar tramos aeróbicos (carrera sostenida) con picos anaeróbicos (trineos y wall balls), con acumulación de fatiga neuromuscular y hidrogeniones (sensación de quemazón).
- Entorno: pabellón indoor, calor, sudor y pérdida de electrolitos que degradan la técnica cuando más la necesitas.
Aquí es donde un stack sensato reduce el coste de rendir: mejor buffers (beta-alanina), mejor resíntesis de ATP (creatina), alerta sin pasarse (cafeína), hidratación con sodio, y carbohidrato disponible para que las piernas no “mueran” en el km 6.
Cuando preparamos atletas en Entrenar HYROX, lo vemos claro: el que llega al Farmer’s Carry sin electrolitos ni CH a tiempo, aprieta de antebrazos y pierde ritmo de carrera en el siguiente kilómetro. El stack no te hace campeón, pero sí evita regalar segundos.
La base: carbohidratos, hidratación y proteína
Carbohidratos (CH)
- Días de carga o semanas clave: Prioriza fuentes de CH que te sienten bien y de FÁCIL digestión, y que en su mayoría sean blancos y NO integrales (arroz, patata, ñoquis, boniato, pan blanco SIN CORTEZA, fruta madura).
- Entrenamientos largos/duros: mete CH antes y durante si pasas de ~60–75’.
- Competición: usa geles/bebidas que ya hayas probado (evita estrenos).
Hidratación y sodio
- HYROX suele ser caliente. La hidratación con sodio (no solo agua) mantiene volumen plasmático y reduce amagos de calambres.
- Si sudas mucho o de sal “gruesa” en la ropa, añade sodio en la hora previa y sorbos entre estaciones (sin atragantarte).
- Agua de coco: Muy interesante sería añadir agua de coco en los días previos a la competencia o post entrenamientos de alta demanda energética, debido a que el agua de coco está enriquecida con sodio, potasio, magnesio y calcio que son los minerales que participan principalmente en la contracción muscular.
Proteína
- Yo siempre prefiero utilizar una proteína ISO más que nada por el tema de la digestibilidad, rápida absorción y para evitar malestares gastrointestinales. Muchos atletas sufren de intolerancias a la lactosa y aprovechar que las proteínas ISO vienen con enzimas digestivas es un excelente plus.
- Ahora, si quiero añadir hidratos extras prefiero darlos a través de fruta o bien en carga de maltodextrina intra entreno o bien acompañarlo de una fruta post entreno junto con el batido, los cuales mejorarán la sensación de apetito de un deportista. Al masticar un alimento genera mucha más sensación de saciedad que un alimento líquido.
En nuestro caso, cuando un atleta entra con tendencia a calambres, ajustamos sodio + magnesio desde la semana, no el día previo. Y si el estómago es “delicado”, preferimos bebida con dextrina + sal antes que dos geles seguidos.
Top suplementos para HYROX y cómo usarlos sin liarla
Creatina: beneficios, cuándo tomarla y con qué combinarla
- Qué aporta: mejora la resíntesis de ATP y ayuda en esfuerzos repetidos (trineo, remos, sprints).
- Cómo tomar: 3–5 g/día de monohidrato todo el año. El timing es flexible, la constancia y la disponibilidad de agua y sodio es lo clave para tener una conducción hacia el músculo.
- Tips: combínala con carbohidratos de rutina si quieres; en competición no hace falta cambiar nada. Siempre se recomienda tomar entre 350 a 450 ml de agua adicional a los que ya necesitas.
Yo compito y entreno con 3–5 g diarios sin pausas; a nuestros atletas les funciona bien ese hábito base. La creatina no te deshidrata si bebes normal.
Beta-alanina: cómo evitar el hormigueo y pautas de carga
- Qué aporta: eleva carnosina muscular, mejorando la tolerancia al esfuerzo de 1–4 min, muy útil para estaciones tipo SkiErg/Wall Balls.
- Cómo tomar: carga crónica (p. ej., 4–6 g/día dividida en 2–3 tomas) durante 4–8 semanas. La beta-alanina, al igual que la creatina, actúa por saturación. Lo más importante es tomarla todos los días, entrenes o no entrenes.
- Hormigueo: si te molesta, divide dosis o usa formulaciones con liberación sostenida.
En debutantes evitamos “inventos” la semana de la carrera. Si no has cargado antes, no empieces en la peak week.
Cafeína: dosis por kg y cuándo conviene no usarla
- Qué aporta: mayor alerta, percepción de esfuerzo más baja y pequeños picos de potencia.
- Cómo tomar: rango típico 3–6 mg/kg unos 45–60’ antes. Empieza abajo y testea en entreno.
- Cuándo no: si eres muy sensible (nervios, palpitaciones) o el recinto es muy caluroso, reduce dosis.
En dobles Pro con pabellones calientes, muchas veces bajamos a ~2–3 mg/kg y repartimos con un gel con cafeína cerca del ecuador. Mejor cabeza fría que ir pasado de vueltas.
Electrolitos: indoor, calor y cómo repartir tomas entre estaciones
- Objetivo: sostener la contracción muscular y la conducción nerviosa.
- Práctico: una bebida con sodio en la hora previa y sorbos breves entre estaciones (sin bloating).
- Magnesio: útil en sujetos con antecedentes de calambres, pero prueba en entreno. Recomendaría tomar el magnesio como suplemento diario; muchos deportistas tienen déficit de magnesio sin saberlo. Suplementarte con magnesio bisglicinato por las noches te ayudará a descansar mejor y tener una mejor recuperación muscular.
Hemos visto a gente “ahogarse” con tragos largos. El truco es micro-sorbos y botellín fácil de abrir.
Carbohidratos rápidos: geles de 30–50 g y timing por segmentos
- Qué aporta: combustible directo para mantener ritmo de carrera y salidas de estación.
- Cómo: gel 15’ antes (30–50 g) y otro después del Sled Pull. Si prefieres bebida con dextrina + sales, también vale.
Alternativas para quienes NO toman geles
Para quienes NO toman geles por problemas gastrointestinales o no están acostumbrados a desayunar o comer antes de competir existen snacks de fácil digestión que no afectarán a tu rendimiento ni digestibilidad:
- Opciones: Tortitas de arroz (sin chocolate ni yogurt), dátiles sin semilla, miel, mermeladas sin semillas y con azúcar.
Estos te ayudarán a mejorar tu rendimiento y no sentir una fatiga temprana al momento de competir. Pero recuerda siempre probar alimentos, suplementos y bebidas deportivas durante los entrenos y NO el día de la competencia, los nervios y la adrenalina pueden jugar malas pasadas.
Proteína (whey aislada): recuperación y ventanas útiles
- Post-carrera: 20–30 g de whey + CH para reponer y arrancar recuperación.
- Día a día: si te cuesta llegar a la proteína objetivo, usa batido entre comidas.
Ajustes por nivel: principiante / intermedio / pro
Principiante (debut)
- Manténlo simple: creatina diaria; bebida con electrolitos antes y sorbos en carrera; 1–2 geles (uno 15’ antes y, si hace falta, después del Sled Pull).
- Cafeína baja (2–3 mg/kg) solo si la has probado. Nada nuevo el día D.
- Objetivo: terminar fuerte, no perseguir récord.
Intermedio
- Igual que arriba + beta-alanina cargada con semanas de antelación.
- Planifica un segundo aporte de CH (gel o bebida) después del Sled Pull.
- Ajusta sodio si sudas mucho.
Pro
- Base igual; cafeína bien medida (3–4 mg/kg) y timing milimétrico de CH.
- Si compites en dobles, quizá puedes bajar cafeína (menos estrés percibido).
- Atención a transiciones: dónde dejas el botellín y cuándo tomas el gel para no penalizar.
En 2021–2023 hemos metido a varios atletas en podio Pro; lo que más diferencia al nivel alto no es el suplemento “secreto”, es no fallar el timing ni el sodio.
Singles vs Dobles vs Pro: qué cambia en el stack y en el timing
- Singles: mayor carga global → cuida segundo aporte de CH y sodio.
- Dobles: reparto de trabajo → puedes bajar cafeína y simplificar a un gel si el estómago es sensible.
- Pro: más carga por trineos/pesos → la cafeína y la beta-alanina bien testadas marcan diferencia; el sodio es no negociable.
Errores típicos (lo vemos cada fin de semana)
- Estrenar geles el día D.
- Café doble + pre-entreno + gel con cafeína = taquicardia.
- Solo agua en pabellón caluroso.
- Beber a tragos largos y “balón” en el estómago.
- Olvidar el CH del ecuador: el último 2K se hace eterno.
- No llevar plan B si el botellín se cae.
Nuestro mantra: ensaya en entreno lo que harás en carrera. Si no lo probaste, no lo uses.
Plan del Día D por horas (orientativo)
| Momento | Qué hacer | Por qué |
|---|---|---|
| –3 h | Comida fácil de digerir (CH + algo de proteína, bajo en grasa/fibra). Agua con pizca de sal si sudas mucho. | Llegar con depósitos “cómodos” y sin tripa pesada. |
| –60’ | 300–500 ml bebida con electrolitos. Cafeína si procede (2–4 mg/kg). | Hidratar y activar sin pasarse. |
| –15’ | Gel 30–50 g CH + sorbo de agua. | Arrancar con combustible disponible. |
| Durante | Micro-sorbos entre estaciones; gel después del Sled Pull si lo toleras. | Mantener ritmo y técnica bajo fatiga. |
| Post | 20–30 g whey + CH (fruta/pan/arroz) + agua con electrolitos. | Recuperar y rehidratar. |
En dobles solemos quitar el gel del ecuador si el ritmo es estable y el estómago tiende a quejarse.
Cómo elegir y dónde comprar (básicos, etiquetas y CTA)
- Creatina: monohidrato simple, sin mezclas raras.
- Electrolitos: mira el sodio por dosis (no te quedes corto).
- Carbohidratos: gel/bebida que ya te siente bien; si te repite, cambia de matriz (dextrina/mezcla glucosa-fructosa).
- Whey aislada: busca etiqueta limpia y trazabilidad.
Si quieres ir a tiro fijo, trabajamos con LIFEPRO y tienes –10% con el cupón FUNXIONAL10. Lo recomendamos para básicos (creatina, electrolitos, CH y whey) porque son exactamente lo que usamos cuando preparamos a atletas: simple, claro y sin fuegos artificiales.
Si te pierdes eligiendo, escríbenos: te ajustamos el stack a tu nivel, sudoración y estómago. No somos un plan genérico.
Conclusión
HYROX premia la consistencia: entreno inteligente, base nutricional sólida y un stack sencillo bien ensayado. Con creatina diaria, beta-alanina cargada (si te va), cafeína medida, electrolitos a conciencia y carbohidrato a tiempo, te ahorras errores caros. Lo que separa una carrera “de sufrir” de una “de competir” no es un suplemento milagro: es timing, tolerancia y plan.
Si quieres que te lo armemos a medida (modalidad, objetivo y calendario), en Entrenar HYROX lo hacemos cada semana con atletas de Singles, Dobles y Pro. Y si te faltan básicos, recuerda el –10% en LIFEPRO con FUNXIONAL10.
FAQs
¿Puedo competir sin cafeína?
Sí. No es obligatoria. Si te pone nervioso o compites tarde, valora no usarla o bajar dosis.
¿La beta-alanina siempre merece la pena?
Funciona mejor en esfuerzos de 1–4 min. Si te molesta el hormigueo o vas justo de tiempo, prioriza electrolitos y CH.
¿Mejor gel o bebida con CH?
Lo que toleres. Si los geles se te atragantan, prueba dextrina cíclica en bebida con sal.
¿Cuánta agua bebo en carrera?
Micro-sorbos. Evita tragos largos que “bloqueen” el estómago.
¿La creatina me retiene líquidos?
No a nivel que afecte el rendimiento. Mantén 3–5 g/día y bebe normal.
